Gesunde Ernährung: die 10 besten Tipps für den Alltag

Für die meisten Menschen hört sich gesunde Ernährung im ersten Moment nach viel Arbeit und wenig Auswahl an Essen an.Dabei macht das Kochen und zubereiten mit einer Vielzahl an unterschiedlichen Lebensmitteln sehr viel Spaß. Ich zeige dir mit diesen tollen Tipps wie du sie ganz leicht in deinen Alltag integrieren kannst. Gesunde Ernährung kann nicht nur einfach, sondern auch sehr lecker sein.

Wichtig bei einer gesunden Ernährung ist das man den Spaß am essen nicht verliert. Denn so hat man langfristigen Erfolg. Wenn du dir die nachfolgenden Tipps anschaust wirst du feststellen das du bei einer ausgewogenen Ernährung auf nichts verzichten musst. Das ist auch wichtig damit dein Körper mit allen wichtigen Vitaminen versorgt wird. Du darfst alles essen. Nur einige Lebensmittel solltest du nicht zu oft zu dir nehmen da sie zu Kalorienreich und Fettreich sind.

Ernähst du dich ausgewogen wird dein Körper es dir danken. Vitamine und sekudäre Pflanzenstoffe stärken das Immunsystem und schützen dich so vor Krankheiten, Mineralstoffe sind gut für Haut,Haare und Nägel und Ballaststoffe sorgen für ein gute Verdauung.

Tipp #1: Vielseitiges Essen

Ein gesunder Ernährungsplan hilft dir vielseitig zu essen. Mache dir eine Liste mit verschiedenen Lebensmittel. Im Internet findest du zahlreiche Rezepte mit unterschiedlichen Zutaten.Schau dich im Supermarkt mal um und entdecke neue Gemüsesorten oder neue Getreidearten. Pastinaken oder Petersilienwurzeln sind für die meisten eher ausgefallene Produkte. Im Netz kannst du dir dann passende leckere Rezepte dazu aussuchen. 

Abwechslungsreich und vielseitig zu essen hat verschiedene Vorteile. Zum einen wird das Essen auf dem Teller nie langweilig. Und zum anderen versorgst du deinen Körper besser mit verschiedenen Nährstoffen. Denn alle Lebensmittel ob Fleisch, Obst, Gemüse, Getreide oder Milch enthalten unterschiedliche Mineralstoffe, Vitamine, Eiweiße ect. die wir alle für unseren Körper brauchen.

Tipp #2: Die "5 am Tag" Regel

Sicherlich hast du schon mal was von der Gemüse- und Obstregel gehört die besagt das man 5 Portionen am Tag zu sich nehmen soll. Es hört sich erstmal schwierig an ist aber durchaus machbar. Eine Portion entspricht dabei in etwa einer Hand.

Wenn du morgens schon deinen Müsli mit frischen Früchten zubereitest, hast du schon eine Portion Obst zu dir genommen. Zwischen durch ein paar Snacks wie Gemüsesticks mit Kräuterquark. Mittags kannst du eine gute Portion Salat zu deiner Hauptmahlzeit essen, oder dir gegartes Gemüse als Beilage zubereiten. Nachmittags nochmal einen Apfel und zu Abend evt. wieder ein Salat. Zu den Hauptmahlzeiten eignen sich auch hervorragend "Bowls" sie sind momentan im Trend durch ihr Vielfalt an Lebensmitteln. Es gibt mittlerweile eine Vielzahl an Rezepten von ihnen. Hier findest du zu meiner liebsten Pokebowl.

Noch ein Tipp: Einer der Portionen kannst du auch durch ein Glas Saft ersetzen.

Tipp #3: Vollkornprodukte und Kartoffeln

Brot, Kartoffeln und Nudeln machen für längere Zeit satt und enthalten reichliche Nährstoffe. Iss daher mehrmals am Tag eine Portion. Gerade Vollkornprodukte enthalten viel mehr Nährstoffe als Produkte die nur aus hellem Mehl bestehen, da sie aus dem vollen Korn gemacht sind. Viele Supermärkte bieten eine große Auswahl an Lebensmitteln mit Vollkorngetreide. Vollkornnudel mit einer leckeren Soße, oder Vollkornreis schmecken nicht nur lecker sondern machen dich länger satt und sind durch ihre Ballaststoffe auch besser für die Verdauung.

Tipp #4: Tierische Lebensmittel zur Ergänzung 

Tierische Lebensmittel stehen oft im Verruf das sie zuviel Fett enthalten und einen erhöhten Cholesterinspiegel fördern. Das stimmt so jedoch nicht. Denn sie versorgen uns auch mit wichtigen Nährstoffen. So sind Milch und Milchprodukte Calcium-Lieferanten , Fleisch enthält gut Proteine und Vitamin B. Fisch versorgt uns mit Omega 3 Fettsäuren.

Eine gesunde Ernährung besteht daher aus dem richtigen Maß. Milch und Milchprodukte kannst du täglich zu dir nehmen. Fisch ein bis zweimal die Woche und Fleisch 300-600 Gramm pro Woche. Um es dir leichter zu merken kannst du Fisch und Fleisch eher als Beilage zu deinen Mahlzeiten sehen und nicht als Hauptbestandteil. Achte auch hierbei darauf das du auf Fettarme Produkte setzt.

Tipp #5: Nutze Fette die deine Gesundheit fördern

Fette sind viel gesünder als man es oft von ihnen denkt. Denn Fett enthält viele lebensnotwendige Fettsäuren und ist deshalb unerlässlich. Doch hier kommt es auf die Art und Menge an. So enthält tierisches Fett zum Beispiel viel mehr ungesättigte Fettsäuren und sollte deshalb nur in Maßen zu sich genommen werden. Gesünder sind pflanzliche Fette wie Rapsöl oder Olivenöl.

Wenn du beim Kochen ein beschichtet Pfanne benutzt, benötigst du hier nur eine kleine Menge an Öl. Iss möglichst selten frittiertes und meide Fast Food und Fertigprodukte. Versuche nicht merh als 60-80 Gramm Fett zu dir zu nehmen.

Tipp #6: Zucker und Salz nur in Maßen

Wer kann schon Schokolade, Eis, leckeren Torten und Limonade widerstehen? Der Gesundheit zu liebe sollten wir aber weitgehend es nur in geringen Mengen oder zu seltenen Anlässen verspeisen. Denn Zucker lässt uns nicht nur müde und schlapp fühlen sondern führt auch noch zu Krankheiten wie Diabetes. Achte vor allem bei Getränken auf den Zuckergehalt.

Genauso wie beim Zucker solltest du dich beim Salz auch etwas zurück halten. Stattdessen kannst du deine Gerichte mit frischen Kräutern oder anderen Gewürzen zubereiten.

Fertigprodukte und Fast Food enthalten reichlich Zucker und Salz.

Tipp #7: Ausreichend Wasser trinken

Rund 1,5 Lieter Flüssigkeit ist die Menge die unser Körper pro Tag benötigt. Im Sommer oder wenn wir Sport treiben sogar mehr. Am besten eignet sich hier Wasser, denn das enthält keine Kalorien dafür aber gute Mineralstoffe. Auch ungesüßte Früchte- oder Kräutertees sind gute Durstlöscher. Limonade, Säfte und Milch hingegen enthalten viele Kalorien und sollten daher in Maßen verwendet werden.

Wenn du normales Wasser zu langweilig findest dann pepp es doch mit einer Scheibe Zitrone oder Limette auf. Auch Gurkenscheiben erfrischen den Geschmack und geben dem ganzen eine besondere Note.

Tipp #8: Schonende Zubereitung

Bereitet dein Essen so oft wie möglichst selbst zu. Achte dabei auf eine schonende Zubereitung. Dünste und gare dein Essen in wenig oder gar keinem Wasser. So bleiben wichtige Vitamine die keine hohe Temperaturen ertragen bestehen. Auch Fleisch lässt sich mit der Niedriggarmethode schonend zubereitet und behält so viele Vitamine und es sorgt für einen volleren Geschmack.

Tipp #9: Nimm dir Zeit 

Jeder von uns hat wahrscheinlich einen stressigen Alltag. Umso wichtiger ist es sich beim essen ein kleine Pause zu gönnen. Kau in Ruhe und genieße jeden Bissen. Das hat den Vorteil das du schneller satt wirst da das Sättigungsgefühl schneller eintritt. Außerdem dämpft langsames essen auch das Hungergefühl. 

Auch wenn du eigentlich keine Zeit hast. Such dir einen gemütlichen Platz zum essen vermeide es am Schreibtisch, vor dem Fernseher und schon gar nicht im stehen zu essen.

Tipp #10: Regelmäßige Bewegung

Regelmäßige Bewegung ist für unseren Körper unerlässlich. Sie gehört wie die gesunde Ernährung ebenfalls zu unserer Gesundheit. Es muss nicht gleich Ausdauersport oder Krafttraining sein. Der Weg mit dem Fahrrad zur Arbeit oder lange Spaziergänge gehören auch dazu. 30-60 Minuten Bewegung sollten mit in unserem Alltag vorhanden sein. Allerdings kannst du dir auch kleine Workouts mit unterschiedlich leichten Fitnessübungen zusammenstellen. Auf Youtube findest du eine große Auswahl an Übungen die du einfach zu Hause nachmachen kannst.